दौड़ने के टिप्स

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1.- अपनी चाल का विश्लेषण करें
कई शुरुआतकर्ता यह नहीं समझ पाते कि दौड़ने के लिए अच्छे जूते का चुनाव कितना महत्वपूर्ण है। सामान्यत: वे बिना यह जाने कि यह उनके पैरों के प्रकार के लिए सही है या नहीं, वे वही मॉडल खरीदते हैं जो "फैशन में" होता है या जो सबसे "सुंदर" होता है। सबसे अच्छा तरीका यह है कि आप किसी विशेष जूते की दुकान में जाएं और वहां अपनी चाल का विश्लेषण करवाएं। वहां आपके पैर को मापेंगे, यह देखेंगे कि आप कैसे चलते हैं, कैसे दौड़ते हैं (यहां तक कि वे आपको दौड़ने का परीक्षण भी करवा सकते हैं), और आप जूते खरीदने से पहले उन्हें थोड़ा चला भी सकते हैं। अगर ऐसी कोई दुकान नहीं मिलती, तो आप किसी पैरों के विशेषज्ञ, फिजियोथेरेपिस्ट या अन्य किसी पेशेवर से सलाह ले सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपके पास आपकी चाप के अनुरूप सही जूते हों।

2.- पहले दौड़ें, फिर प्रतियोगिता करें
नियमित रूप से दौड़ना या हलका दौड़ना शुरू करें। यदि आप बिना रुके 30 मिनट से अधिक समय तक दौड़ सकते हैं, तो किसी दौड़ में भाग लें और रजिस्टर करें। शुरुआत के लिए 5 किमी की दौड़ सबसे अधिक अनुशंसित दूरी है। आप अपनी ट्रेनिंग को इसी लक्ष्य दूरी के आधार पर निर्धारित कर सकते हैं।

3.- एक उचित ट्रेनिंग प्लान का पालन करें
शुरुआत से ही एक ऐसा प्लान चुनें जो आपके वर्तमान शारीरिक स्तर के अनुसार हो। अपनी क्षमता का गलत आंकलन न करें और न ही अपनी क्षमता को कम आंकें। सबसे अच्छा तरीका यह है कि आप किसी कोच से मदद लें जो किसी क्लब या मल्टीस्पोर्ट एथलीट्स टीम में हो। क्यों? क्योंकि कोच एक विशेषज्ञ होते हैं जो आपको आपके वर्तमान स्तर का आंकलन करने में मदद कर सकते हैं, आपकी मंजिल कहां है और आप अपने लक्ष्य को कैसे हासिल कर सकते हैं। अकेले ट्रेनिंग संभव है, लेकिन अगर आप किसी ऐसे व्यक्ति के साथ ट्रेनिंग करते हैं जो इस खेल में विशेषज्ञ हो, तो आपकी प्रगति तेज़ होगी।

4.- गति को धीमा करें
धीरे-धीरे दौड़ें या यदि आवश्यक हो तो दौड़ने से पहले चलना शुरू करें। एक बार जब आप लगातार 30 मिनट दौड़ सकते हैं, तो आप अपनी सहनशक्ति के आधार पर दूरी बढ़ा सकते हैं। धीरे-धीरे चलने पर ध्यान केंद्रित करें बजाय कि आपकी गति बढ़ाने के।

5.- दोस्तों के साथ दौड़ें
अकेले दौड़ना अच्छा है, लेकिन दोस्तों के साथ दौड़ना और भी मजेदार है। इसके अलावा, इसके अपने फायदे हैं: ट्रेनिंग पार्टनर आपको एक स्वस्थ जीवनशैली बनाए रखने में मदद करते हैं और उन दिनों में जब आपको दौड़ने का मन नहीं करता, वे आपको प्रोत्साहित करेंगे। वे आपको प्रतियोगिता के लिए भी प्रोत्साहित करेंगे, जो शायद आप अकेले बहुत समय बाद करेंगे।

6.- सप्ताह में कम से कम 3 दिन दौड़ें
तीन या चार दिन के ट्रेनिंग प्लान से आप एक दिन से दूसरे दिन में रिकवरी पा सकते हैं और आपके स्वास्थ्य और भलाई में लगातार सुधार हो सकता है। कोई सत्र या व्यायाम न छोड़ें और अपनी ट्रेनिंग योजना का पूरा पालन करने की कोशिश करें। यदि आप कोई दिन खो देते हैं, तो उसे फिर से करने की कोशिश न करें। बस योजना के अनुसार ट्रेनिंग जारी रखें। याद रखें कि विश्राम के दिन भी ट्रेनिंग का हिस्सा होते हैं। हमें ट्रेनिंग से अनुकूलित होने के लिए गतिविधि का स्तर थोड़ा कम करना पड़ता है। इसी तरह हम ताकत, आकार और गति प्राप्त करते हैं। आपको कम से कम एक दिन का पूरा आराम करना चाहिए।

7.- क्रॉस-ट्रेनिंग का जादू
अपनी दौड़ने की क्षमता को सुधारने के लिए सप्ताह में दो दिन क्रॉस-ट्रेनिंग करें। इसलिए, अन्य व्यायाम या गतिविधियाँ खोजें (जो दौड़ने के अलावा हों) जो आपकी मांसपेशियों की ताकत और लचीलापन को बढ़ा सकें, जैसे: वेट ट्रेनिंग, योगा, पिलेट्स, कोर स्ट्रेंथनिंग एक्सरसाइजेस या कैलिस्टेनिक्स और यहां तक कि अन्य एरोबिक व्यायाम जैसे साइक्लिंग और स्विमिंग।

8.- सही खाएं
अपनी डाइट को इस तरह से बदलें कि यह आपकी स्वस्थ जीवनशैली के अनुरूप हो। अगर आप अच्छा खाएंगे, तो आपके पास दौड़ने, रिकवरी करने, बेहतर महसूस करने और बेहतर प्रदर्शन करने के लिए आवश्यक ऊर्जा होगी। सही और पर्याप्त आहार लेना, जो आप जिस गतिविधि को कर रहे हैं, उसके अनुसार हो, यह उतना ही महत्वपूर्ण है जितना आप सोच सकते हैं। क्योंकि, अगर आपकी पोषण योजना ठीक नहीं है, तो आपकी दौड़ने में भी कोई खास सफलता नहीं होगी।

9.- हाइड्रेटेड रहें
अधिक पानी पिएं। इसके लिए पानी पिएं, भले ही आपको प्यास न लगी हो। अच्छी हाइड्रेशन बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि हमारे शरीर को विभिन्न शारीरिक कार्यों के लिए पानी की आवश्यकता होती है। यदि बैठने वाले व्यक्ति के लिए अच्छी हाइड्रेशन महत्वपूर्ण है, तो कल्पना करें कि नियमित रूप से व्यायाम करते समय यह कितनी महत्वपूर्ण होती है।

10.- 10 या अधिकतम 20% नियम
दौड़ने का समय धीरे-धीरे बढ़ाएं, पहले समय पर ध्यान केंद्रित करें और फिर किलोमीटर की दूरी बढ़ाना शुरू करें। यदि आपने पिछले सप्ताह 10 या 20% से अधिक दूरी नहीं बढ़ाई है, तो यह अच्छा रहेगा, ताकि आप चोटों से बच सकें और अपने मांसपेशियों को ट्रेनिंग लोड के अनुरूप बना सकें। अर्थात, यदि आप लगातार 30 मिनट दौड़ते हैं, तो अगले सप्ताह आप समय या दूरी में 10% से अधिक का इजाफा नहीं करें। यदि आप 4 किमी दौड़ते हैं, तो आप अगले सप्ताह 4.4 किमी तक बढ़ सकते हैं।