अवसाद से लड़ने के लिए व्यायाम
यह महत्वपूर्ण है कि आप नियमित रूप से व्यायाम करने के लिए आवश्यक समय निकालें। इसका मतलब है कि कई लोग सुबह, दोपहर, शाम या यहां तक कि रात को सोने से पहले व्यायाम करने का विकल्प चुनते हैं। हालांकि, यह देखा गया है कि रात को देर से व्यायाम करने पर कई लोगों को सोने में कठिनाई होती है। इसलिए, अवसाद से लड़ने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं ताकि आप शारीरिक गतिविधि से समझौता किए बिना अच्छी नींद ले सकें।
व्यायाम के बाद अच्छी नींद के लिए सुझाव:
यदि रात का समय व्यायाम करने के लिए उपयुक्त है और यह नींद में बाधा नहीं डालता, तो इसे जारी रखना अच्छा है। हालांकि, अगर इसके विपरीत, और व्यायाम के बाद आप बिस्तर पर जाकर भी अपनी आँखें नहीं बंद कर पा रहे हैं, तो अपनी दिनचर्या बदलना बेहतर है।
कम तीव्रता वाला व्यायाम चुनना एक अच्छा विकल्प हो सकता है, इसलिए उच्च-तीव्रता वाले अंतराल व्यायाम (HIIT) को सुबह या दोपहर में स्थानांतरित किया जा सकता है। इस प्रकार, रात में आप कम थकाने वाले व्यायाम जैसे पिलाटेस, योग या यहां तक कि पैदल चलने का अभ्यास कर सकते हैं, या नियमित रूप से किए जाने वाले व्यायाम की तीव्रता को कम कर सकते हैं। योग विशेष रूप से फायदेमंद होता है क्योंकि यह आराम करने में मदद करता है, तनाव को कम करता है और इस प्रकार बेहतर नींद में योगदान करता है।
एक और विचार यह है कि सोने से 3 या 4 घंटे पहले व्यायाम करने की कोशिश करें। एक अध्ययन ने पुष्टि की है कि रात में तीव्र व्यायाम नींद को बेहतर बना सकता है और इसे बाधित नहीं करता। जबकि एक अन्य शोध में 52 19 वर्ष के छात्रों का अनुसरण किया गया, जो रात को 90 मिनट तक खेलते थे, वे अपनी सामान्य नींद की समय से 1 घंटा पहले सो गए।
हालांकि, शोधकर्ताओं का कहना है कि बहुत से लोग बेहतर सोते हैं यदि वे व्यायाम करते हैं - यहां तक कि यदि यह रात को, सोने से 1-2 घंटे पहले किया जाता है। अगर आपका जीवन शैली ऐसा है कि आपको रात को व्यायाम करना ही है, तो ऐसे तरीके हैं जो आपकी नींद को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।
क्योंकि, रात में व्यायाम करना बिल्कुल न करने से कहीं बेहतर है और इसके सभी स्वास्थ्य लाभों से वंचित रहना है। सोना और व्यायाम दोनों ही आपकी सेहत के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण हैं, इसलिए रहस्य यह है कि आप दोनों को अनुकूलित करने के लिए एक दिनचर्या विकसित करें।
हाल के अध्ययन यह बताते हैं कि जितना सोचा गया था, उतना लोग व्यायाम के बाद अवसाद से नहीं पीड़ित होते। 2013 में, National Sleep Foundation द्वारा किए गए एक सर्वेक्षण में पाया गया कि 83 प्रतिशत लोग व्यायाम करने के बाद बेहतर सोते हैं, यहां तक कि यदि वे रात को करते हैं।
दो अन्य अध्ययन ने पुष्टि की है कि रात में तीव्र व्यायाम नींद को बेहतर बना सकता है और इसे बाधित नहीं करता। एक अध्ययन में, जिसमें 52 19 वर्ष के छात्रों का अनुसरण किया गया था जो रात में 90 मिनट से अधिक समय तक खेलते थे, वे अपनी सामान्य नींद से 1.5 घंटे पहले सो गए।
जिन्होंने खेल में अधिक प्रयास किया था, वे जल्दी सो गए, रात में कम बार उठे और उन लोगों की तुलना में गहरी नींद ली जिन्होंने अधिक संतुलित व्यायाम किया था।
अगर आपने रात में व्यायाम करने से अवसाद का डर रखते हुए बचने की कोशिश की है, तो यह सिद्धांत आजमाने का सबसे अच्छा तरीका है - शायद आपको एक सुखद आश्चर्य होगा। लेकिन अगर आपका प्रयोग पूरी तरह से विफल होता है, तो आपको कुछ उपायों का प्रयास करना चाहिए जो आपके शरीर को जल्दी आराम करने में मदद करेंगे ताकि आप सो सकें।
अत्यधिक व्यायाम हानिकारक हो सकता है
अवसाद के प्रमुख कारणों में से एक अत्यधिक व्यायाम करना है। अत्यधिक या गलत तरीके से व्यायाम करने से आपकी सेहत पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है, जिसमें नींद में व्यवधान भी शामिल है।
अत्यधिक व्यायाम से आपके ऊतक टूट सकते हैं, सूज सकते हैं और ठीक या मरम्मत नहीं हो सकते, जिससे चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। यही कारण है कि यह इतना महत्वपूर्ण है कि आप प्रत्येक सत्र के बीच अपने शरीर को पूरी तरह से ठीक होने का समय दें।
प्रतिरोधक व्यायाम आपके तनाव प्रतिक्रिया को सक्रिय करते हैं, जिससे आपके तनाव हार्मोन- कोर्टिसोल, एड्रेनालिन और नॉरेपिनेफ्रिन का स्तर बढ़ता है। अगर ये हार्मोन लगातार उच्च रहते हैं, तो यह आपके दिल, शारीरिक स्थिति या सामान्य स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है।
तनाव हार्मोन आपके हृदय गति, सतर्कता और मांसपेशियों की ओर रक्त प्रवाह को बढ़ाते हैं, ताकि वे शारीरिक गतिविधि जारी रख सकें, लेकिन इससे आपको सोने में कठिनाई हो सकती है।
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